Nager 50 m sans s'arrêter...

Nous voici à notre premier cycle d'entraînement sur les cinq proposés. L'objectif au terme de nos quatre semaines sera de nager 50m en crawl sans s'arrêter. Je pars du principe que vous nagez dans un bassin de 25m car un bassin de 50m est souvent un peu désespérant pour un débutant : le mur est si loin !

Si vous n'avez pas la possibilité de nager en "petit bassin", sachez que des repères sont toujours présents au milieu d'un bassin de 50m donc aux 25m. C'est bien beau, mais vous ne savez pas combien mesure le bassin. Pas de problème, la longueur est souvent noté à l'accueil de la piscine, sinon demandez aux caisses ou aux surveillants de baignades, vous en aurez le coeur net.

Encore une fois, il se peut que vous pourriez nager à l'aise 50m sans pour autant réussir à boucler 100m sans vous arrêter, dans ce cas, passer au cycle suivant !

Programme du cycle

Rappel des abréviations (explication et conseils plus bas) :

• DS dos, BR brasse, NL crawl, DS2B dos à deux bras, 3N trois nages (DS/BR/NL)
• NGC nage complète, JBE jambes, PLB bras, EDU éducatifs, AMP amplitude, TST test
• All aller, Ret retour, ratt pl rattrapé planche, ratt dev rattrapé devant, cd ht coudes hauts, 1b un bras, pl planche

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Consignes et conseils semaine 1

Séance S01-1

C'est votre première séance ! Pour vos grands débuts, une séance pas trop difficile qui vous fera pratiquer les trois nages. C'est juste histoire de se remettre dans le bain sans jeux de mots. J'estime cette séance à 1/2h à 3/4h dépendamment de votre niveau initial, 400 m au total.

Essayez de nager les 25m sans s'arrêter, mais prenez le temps de souffler entre les 25m. vous remarquerez, je n'ai pas indiqué les temps de repos, ce n'est pas un oubli. Reprenez votre souffle, prenez votre temps, repartez quand vous commencez à avoir froid dans l'eau.

Pour le travail des jambes, il peut être utile de le prévoir avant de vous mettre à l'eau et donc d'aller chercher une planche et la laisser sur le bord avant de commencer la séance.

Soufflez bien dans l'exercice de jambes, c'est parfois dur au début, mais pensez à bien vider l'air de vos poumons.

Les éducatifs vous amèneront à travailler avec la planche successivement sur la phase de traction (ratt pl), sur le retour du bras (cd ht) et sur la symétrie de nage (1b). Pensez-y, les éducatifs ne sont pas là pour vous faire du kilométrage mais pour vous aider à saisir le mouvement juste.

Voilà c'est tout pour la première séance. Alors ? Pas trop fatigué ? Des courbatures peut-être ? Etirez-vous et buvez beacoup d'eau le lendemain.

Séance S01-2

Toujours une séance de 400m, et toujours plus ou moins la même durée que précédemment.

On reprend le même principe d'entraînement, un échauffement de quatre longueurs dans les 3 nages, un travail de jambes en dissociant le crawl des 2 autres nages. On introduit un 50m NL en nageant deux longueurs de 25m en se reposant entre les 25.

L'éducatif proposé (cd ht) a pour objectif de vous faire travailller le retour du bras aérien. L'aller se fait sans planche et vous concentrant sur la position du coude et sur le fait que le bras ne doit pas être tendu.

Le retour se fait en Dos à deux bras, c'est à dire position sur le dos, battement de jambes, et retour des bras simultanée au dessus de soi et en soufflant par le nez pendant le retour des bras. Si vous n'y arivez pas au début, vous pouvez toujours faire cet exercice en ramenant les bras le long du corps. Mais songez doucement à travailler cette position.

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Consignes et conseils semaine 2

Séance S02-1

On augmente la distance totale de la séance à 450m. L'échauffement est basé sur un travail de jambes, dans les trois nages, c'est à dire successivement une longueur en dos, une en brasse et une en crawl.

On travaille ensuite toujours sur la base d'un 50m dissocié, soit deux longueurs de 25m soit en alternance avec une longueur en dos. En effet, même si l'accent est porté sur le crawl dans ce plan d'entraînement, ce n'est pas une raison pour ne pas travailler l'endurance dans les autres nages.

Deux éducatifs sont proposés l'un avec planche (ratt pl) l'autre sans (1b). Ne les négligez pas.

Séance S02-2

L'échauffement repose sur 10 longueurs en faisant travailler les trois nages en nage complète et en jambes.

Vous trouverez ensuite un nouvel exercice : deux longueurs en crawl mais en amplitude, c'est à dire, en essayant de faire le moins de mouvements possible et en vous laissant glisser dans l'eau.

On termine avec une série de 3 éducatifs : le rattrapé avec planche, le crawl à un bras sans planche et le coude haut avec planche.

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Consignes et conseils semaine 3

Séance S03-1

On continue l'augmentation de la distance totale de la séance pour atteindre 500m. Désormais, votre échauffement sera 4 longueurs de crawl (toujours avec un repos indéterminé entre chaque longueur) suivi d'un travail en jambes.

Suivent 3 éducatifs crawl (ratt dev, 1b, cd ht) sans planche cette fois. L'absence d'appui planche nécessitera plus de puissance de votre part dans les battements de jambes, mais ne les travaillons-nous pas depuis 5 séances ?

Séance S03-2

Même type d'échauffement que précédemment, on va introduire un travail des bras, l'aller en jambes, le retour en bras. Pour le travail de bras, pas de secret, il faut empêcher tout battement de jambes, et pour cela soit vous arrêtez le battement de jambes et vos jambes vont couler à pic, soit vous les immobilisez avec un petit flotteur qui, outre le blocage des jambes, vous procurera une flottabilité précieuse pour vous concentrer sur le mouvement des bras.

Ce petit flotteur s'appelle un pullbuoy, il se met entre les cuisses. Il est assez difficile d'en trouver en prêt dans les piscines publics, alors vous serez peut-être amener à en acheter (dans n'importe quelle grand surface spécialisée dans le sport). En attendant, vous pouvez toujours vous dépanner en utilisant la planche, mais il faut savoir que la planche possède trop de flottabilité et vos jambes en flottant trop haut va vous cambrer le dos au risque d'avoir mal au dos.

Pour résoudre le problème de matériel, je vous conseille de faire l'aller de travail de jambes avec votre petit flotteur en guise de planche et le retour avec le flotteur entre les cuisses.

Ensuite, deux longueurs de brasse pour vous préparer à un 50m brasse et deux éducatifs crawl sans planche (1b et cd ht).

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Consignes et conseils semaine 4

Séance S04-1

Nous voici arrivés au terme de ce premier cycle d'entraînement nous amenant à notre premier 50m non stop. Cette séance verra la distance portée à 550m. On conserve le même type d'échauffement, puis un travail de deux longueurs de 25m en pullbuoy suivi de deux éducatifs sans planche (ratt dev et cd ht).

L'absence de planche vous permettra de bien aller chercher l'eau devant vous, de bien vous concentrer sur la phase de prise d'eau (ratt dev) ou de soigner votre retour de bras, bras relâché, coude bien haut, sans être gêné par la planche.

Séance S04-2

Nous voici au fameux test. Echauffez-vous tranquillement sur les 6 longueurs de jambes, suivi de 50m en souplesse en dos à deux bras.

Pour le test, ne partez pas trop vite, l'objectif n'est pas de faire un temps (même s'il n'est pas interdit de se chronométrer pour avoir son premier temps !) mais de finir l'aller-retour. Je trouve personellement que cette distance frappe l'imaginaire au même titre que sa première longueur quand on a appris à nager et que nos 1000m qui sont un but avoué ou non au terme de ces 5 cycles. Soufflez bien et restez le minimum de temps au mur pour votre virage. ce dernier n'a aucune importance, l'important encore une fois est de ne pas casser le rythme.

Une fois vos 50m achevés, on l'espère sans s'être arrêté en cours de nage, repartez pour deux longueurs en souplesse en dos à deux bras. On termine en nageant tranquillement 4 longueurs d'éducatif (ratt dev) en cherchant l'amplitude.

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