Nager 100 m sans s'arrêter...

Ces quatres semaines vont nous conduire à votre premier 100m en crawl non stop. On travaille principalement sur la base de longueur de 25m (en partant du postulat que vous nagez en bassin de 25m), mais nous introduirons fréquemment des exercices basé sur 50m d'où l'intérêt d'avoir passé avec succès le test du 50m du précédent cycle. Nous ne nous cantonnerons pas qu'au 50m NL mais aussi aux deux autres nages.

Selon le même principe, parvenir à nager 100m sans s'arrêter est la condition pour passer à l'étape au dessus et au troisième cycle du 200m.

Programme du cycle

Rappel des abréviations (explication et conseils plus bas) :

• DS dos, BR brasse, NL crawl, DS2B dos à deux bras, 3N trois nages (DS/BR/NL)
• NGC nage complète, JBE jambes, PLB bras, EDU éducatifs, AMP amplitude, TST test
• All aller, Ret retour, ratt pl rattrapé planche, ratt dev rattrapé devant, cd ht coudes hauts, 1b un bras, br opp bras en opposition

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Consignes et conseils semaine 5

Séance S05-1

On réentame un nouveau cycle qui vous emmènera sur un 100m, soit 4 longueurs d'un bassin de 25m. Pour cette première séance, nous ne ferons pas de 50m, mais cette unité reviendra souvent dans ce cycle et pas qu'en crawl, en dos et en brasse aussi.

La longueur des séances est sensiblement toujours égales, soit 600m donc grosso modo 1/2h à 3/4h dépendamment de votre vitesse et de vos temps de repos. Une fois encore pour ce cycle, je ne précise pas de temps de repos, car vous avez toute la liberté de prendre le temps que vous voulez pour vous reposer, le tout est de finir les longueurs entamés, 25 ou 50m.

L'échauffement sera toujours basé sur un travail de jambes pour vous faire accroître la puissance musculaire. Puis dans la séance d'aujourd'hui, on va faire un travail de 50m par bouts de 25m dans les trois nages, avec un accent mis sur le crawl où l'on va effectuer un 100m fractionné en bouts de 25m et un 50m pullbuoy.

Concernant le pullbuoy, je réitère les mêmes conseils que pour le cycle "50m", pour le travail de jambes, nous travaillerons toujours avec une planche de battements. Pas d'éducatifs cette fois, car c'est une reprise en quelque sorte !

Séance S05-2

Toujours le même type de séance, mais avec des 50m entiers en crawl, ce qui vous permettra de vous familiariser avec les virages. Essayez de perdre le moins de temps possible au virage. Oubliez le virage culbute des "pros", il vaut mieux que vous soigniez un bon virage suivi d'une coulée propre et dynamique, plutôt qu'un geyser mal contrôlé.

On introduit un gros travail de pullbuoy, le lendemain, vous devriez avoir mal aux bras, si ce n'est pas le cas, avez-vous assez travaillé ? Enfin on renoue avec nos bons vieux éducatifs, le rattrapé planche pour se remémorer la gestuelle, les coudes hauts pour bien s'habituer à un retour tout en souplesse et le crawl à un bras pour contrôler si un bras est plus fort que l'autre.

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Consignes et conseils semaine 6

Séance S06-1

Un gros travail de jambes vous attend en guise d'échauffement, c'est la rançon pour l'acquisition d'une bonne nage. A noter un travail sur des 50m crawl en amplitude, pensez à faire le moins de mouvements possible, à vous laisser glisser dans l'eau. Pensez à la coulée après le virage, aller le plus loin possible en poussant fort sur le mur.

Enfin, on va faire connaissance avec un nouvel éducatif, les bras en opposition. En fait, il s'agit de nager les bras comme des ailes de moulin, parfaitement en opposition, cet éducatif doit vous faire réfléchir en permanence à la position et aux gestes de deux bras en même temps.

Séance S06-2

Toujours le même style de séance. Les éducatifs proposés vont vous conduire tout doucement à vous habituer à la distance de 100m

La fin de la séance ressemble à un exercice du cycle "50m" : 4 longueurs, aller en pullbuoy, retour battements, dans ce cas, il est judicieux de faire ses battements en s'appuyant avec le pullbuoy.

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Consignes et conseils semaine 7

Séance S07-1

Petite séance en apparence anodine qui totalise tout de même 600m. C'est une révision en quelque sorte de nos acquis, vous devriez être capable de boucler sans souffrir la série des 50m.

On retrouve notre nouvel éducatif à la fin, ne l'escamotez pas, il est riche en enseignements sur la position de chaque bras dans le mouvement et de surcroît il peut corriger ceux qui ont tendance à nager "en rattrapé".

Séance S07-2

Encore une séance d'apparence habituelle, on se demanderait même si ce n'est pas une répétition d'une précédente séance, détrompez-vous, la progression est là, et dans votre nage aussi j'imagine.

Les séances de dos à deux bras devraient normalement se faire sans souffrir, en décontraction totale, ne regardez pas vos pieds, et laissez votre visage s'immerger doucement lors du retour des bras, en soufflant constamment par le nez et inspirant brièvement lors de la traction de bras, l'eau ne devrait pas entrer dans les narines.

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Consignes et conseils semaine 8

Séance S08-1

Bon an, mal an, nous allons boucler un 100m... Mais tout d'abord une dernière séance de travail avant le test. C'est une séance qui vous fera travailler les 50m dans les deux nages, et qui vous fera travailler la distance de 100m en fraction de 25m. Et toujours ces 50m dos à deux bras en souplesse pour récupérer de l'effort...

Séance S08-2

L'heure de vérité est arrivé ? Inconsciemment, vous avez déjà fait plusieurs 100m à l'entraînement, le test ne devrait pas être trop difficile. Echauffez-vous tranquillement, profitez du 50 dos à deux bras souple pour vous concentrer et bon courage pour votre premier 100m ! N'oubliez pas de récupérez tranquillement puis de partir en douceur pour un autre 50m dos à deux bras souple.

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