Nager 200 m sans s'arrêter...

Un nouveau cycle de quatres semaines va vous permettre de finir votre premier 200m en crawl non stop. On travaille principalement sur la base de longueur de 25m (en partant du postulat que vous nagez en bassin de 25m), mais nous introduirons fréquemment des exercices basé sur 50m et parfois des 100m mais le plus souvent en amplitude.

Il y a fréquemment du dos à deux bras en souplesse, dans le but de récupérer d'un effort, d'où l'intérêt de pratiquer cette nage sans fatigue.

Programme du cycle

Rappel des abréviations (explication et conseils plus bas) :

• DS dos, BR brasse, NL crawl, DS2B dos à deux bras, 3N trois nages (DS/BR/NL)
• NGC nage complète, JBE jambes, PLB bras, EDU éducatifs, AMP amplitude, STN soutenu, ACP accélération prgressive, TST test
• ratt dev rattrapé devant, ratt der rattrapé derrière, cd ht coudes hauts, 1b un bras, br opp bras en opposition, hyb nage hybride, pc petit chien, gc grand chien, pg fer poings fermés

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Consignes et conseils semaine 9

Séance S09-1

Voici que s'ouvre un nouveau cycle d'entraînement dont l'objectif sera un 200m crawl sans s'arrêter. La première séance totalise 700m, une petite progression par rapport au cycle "100m".

A mon avis cette séance va tourner autour des 3/4 h. Les temps de repos, quand ils ne sont pas précisés sont libres et à votre convenance. On entame l'échauffement, par un classique échauffement des jambes suivi d'un travail éducatif sur la technique du mouvement.

On introduit deux nouveaux éducatifs par rapport aux cycles précédents, la nage hybride qui dissociera le travail des bras de celui des jambes et un grand classique, le petit chien, qui vous fera travailler la prise d'appui et la traction.

Séance S09-2

Une séance un poil plus court mais qui introduit la notion d'amplitude, essayez de nager en faisant le moins de mouvements possibles.

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Consignes et conseils semaine 10

Séance S10-1

On augmente encore le volume pour atteindre un bon 800m. On attaque désormais un canevas classique d'un entraînement de natation. L'échauffement fait visiter les nages, suivi d'un travail musculaire des jambes.

Le travail des éductaifs associe le petit chien au désormais célèbre crawl à un bras, nécessaire pour contrôler la symétrie de nage.

Enfin une petite série termine la séance, nagez les 50m tranquillement, sans vous soucier de la cadence.

Séance S10-2

Toujours le même style de séance. Les éducatifs proposés associent le désormais célèbre petit chien à un nouvel exercice ardu qui demande beaucoup de puissance des jambes et une parfaite horizontalité : le rattrapé derrière.

La fin de la séance est composé de 50m dont un en amplitude, commencez à vous imaginer faire le moins de mouvements possible, apprenez à compter les passages de bras.

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Consignes et conseils semaine 11

Séance S11-1

Une progression notable dans le kilométrage puisqu'on a passé la barrière fatidique des 1000m à l'entraînement ! Théoriquement, cette séance devrait durer une petite heure.

L'éducatif habituel petit chien a grandi pour devenir grand chien : il est difficile et nécessite une prise d'appui efficace et une traction très dynamique pour avancer.

Pour la première fois, il sera fait mention de temps de repos. Si un chronomètre mural (sorte d'horloge à 4 aiguilles de couleur) fonctionne tant mieux, sinon il va vous falloir vous équiper d'une montre étanche battant la seconde. Les 4 aller-retour devront être fait à allure soutenu, c'est à dire plus rapide que d'habitude mais en gardant suffisamment de souffle pour les terminer. Vous pouvez en profiter pour vous chronométrer !

Séance S11-2

Une "petite" séance de 1000m après nos excès de la dernière fois. "Petite" d'apparence car, elle cache un 10x25 en pullbuoy pour une musculation efficace, une série 4x50 NL avec 30 secondes de repos soit moitié moins que la dernière fois et un 8x25m en accélération progressive (mais sans altération du style) avec 1 minute de repos entre chaque.

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Consignes et conseils semaine 12

Séance S12-1

Toujours une grosse séance de 1200m (1h environ) avec un peu moins de séries, mais un très gros travail de révision du "bon" geste par des éducatifs.

Les séries vont aiguiser votre vitesse tandis que les éducatifs vont faire sentir l'efficacité de votre crawl en décomposant le mouvement (rat dev), en vous plaçant dans l'espace (br opp), en contrôlant la symétrie (1b), en travaillant les appuis (gc) et en travaillant sur un retour en souplesse (cd ht).

Séance S12-2

Vous êtes prêts pour le test ? Naturellement avec votre entraînement et votre stock de kilomètres dans le bassin (ça fait trois mois, qu'on nage !!!), vous devriez être en mesure de boculer le 200m sans trop de soucis. Toutefois, pour éviter toutes déconvenues, éviter de partir comme un boulet de canon, au contraire, partez au rythme de l'échauffement, et accélérez par la suite si vous vous en sentez capable, attention accélérer ne signifie pas nager n'importe comment, il faut savoir augmenter la fréquence tout en conservant un bon style de nage.

Voilà c'est fait, partez pour de la nage souple en pullbuoy et en dos à deux bras.

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