Exercices proposés

Explication de mes sigles et acronymes

J'ai l'habitude d'annoter un entraînement d'une certaine manière. Une façon pour moi de pouvoir reprendre un vieil entraînement et de le comprendre tout de suite. C'est aussi une habitude prise quand on écrit au tableau blanc.

Tout d'abord mes 20 semaines, je les écris ainsi : Sxx-n où xx est le numéro de la semaine et n le numéro de la séance : 1 ou 2. Par exemple, le test du 50m à la semaine 4 sera à la séance S04-2.

Ensuite les nages sont codifiés comme suit : NL pour crawl, BR pour brasse, DS pour dos, 3N pour les 3 nages dans l'ordre DS-BR-NL et DS2B pour Dos à deux bras, c'est à dire les battements de jambe de dos associés à un retour simultanée des deux bras au dessus de l'eau. Quand 2 ou 3 nages sont entre parenthèses, c'est que l'alternance est requise. Exemple 25DS, 25NL, 25DS, 25NL, 25DS et 25NL se résumera en 6x25 (DS/NL).

Le style de l'exercice est codifié : JBE pour travail de jambes, PLB pour pullbuoy (travail de bras), NGC pour nage complète, EDU pour éducatif, AMP pour amplitude, TST pour test, SPL pour souple, ACP pour accélération progressive et all id pour allure identique.

Une série est une répétition de distance avec un temps de repos prédéfinie. Par exemple, 50m crawl répétés 3 fois avec 20 secondes de récupération entre chaque 50m sera noté : 3x50NL R20

Explication des éducatifs proposés

Les éducatifs proposés seront

• ratt pl rattrapé planche : allongé dans l'eau sur le ventre, on tient devant soi la planche par le bout des doigts, d'un bras, on attaque le mouvement tout en faisant des battements, le mouvement se déroule complétement jusqu'à revenir sur la planche puis l'autre bras fait de même.
• ratt dev rattrapé devant : même exercice mais sans planche, les mains se joignant en fin de mouvement
• ratt der rattrapé derrière : même exercice mais les mains se joignent dans le dos
• cd ht coudes hauts : nage en crawl classique, mais le retour du bras se fait le coude très haut, très souple et très cassé, la main devant toucher le corps du nageur jusqu'à l'aiselle. Il existe une autre variante qui est de laisser la pointe des doigts tracer un sillon dans l'eau, à vous de voir qu'est ce que vous préférez.
• 1b un bras : mouvement de crawl normal mais avec un seul bras, l'autre restant en extension devant le nageur
• br opp bras en opposition : crawl classique en insistant bien sur le fait que les bras doivent être à 180° comme des ailes de moulin et ne doivent jamais se rattraper.
• hyb nage hybride : des battements de jambes associés à des mouvements de bras de brasse ou des ciseaux de brasse associés à des mouvements de bras de crawl, alternez les deux pour éviter de la monotonie et surtout pour éviter de ne travailler que vos points forts.
• pc grand chien : position ventrale alongée mais la tête hors de l'eau, effectuez une attaque de bras jusqu'à la poitrine puis ramenez le paume à plat sous la surface de l'eau (le retour comme une brasse à 1 bras). N'immergez en aucun cas la tête qui doit rester fixe regard vers l'avant.
• gc grand chien : même exercice mais la main va jusqu'en arrière et revient toujours dans l'eau vers l'avant, tête constamment emmergée.
• pg fer poings fermés : un crawl classique mais en fermant les poings lors de la phase sous-marine
• dg ouv doigts ouverts : même exercice mais avec en variante les doigts écartés
• w-p water-polo : un nage qui s'apparente au grand chien avec un retour aérien du bras, la tête doit rester fixe.

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