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Plan d'entraînement pour débutants

Nager 400 m sans s'arrêter...

Un nouveau cycle de quatres semaines pour votre premier 400m en crawl, c'est une distance qui s'approche de demi-fond en natation, on commence à nager en endurance. Accessoirement, il vous suffira de nager encore 100m et vous êtes à la distance de natation d'un triathlon "promo".

Vous allez fréquemment être amenés à nager du crawl en amplitude, sachez donc compter les bras et les mémoriser tout en comptant la distance, avec un peu d'habitude, on s'y fait !

Programme du cycle

Rappel des abréviations (explication et conseils plus bas) :

  • DS dos, BR brasse, NL crawl, DS2B dos à deux bras, 3N trois nages (DS/BR/NL)
  • NGC nage complète, JBE jambes, PLB bras, EDU éducatifs, AMP amplitude, STN soutenu, ACP accélération prgressive, TST test
  • ratt dev rattrapé devant, ratt der rattrapé derrière, cd ht coudes hauts, 1b un bras, br opp bras en opposition, hyb nage hybride, gc grand chien, pg fer poings fermés, w-p water-polo
S13-1
(1200)
  • 8x25 NGC (DS/BR)
  • 4x50 JBE NL
  • 8x25 NL PLB
  • 100 DS2B SPL
  • 4x25 EDU ratt der
  • 4x25 EDU w-p
  • 4x25 EDU cd ht
  • 4x25 EDU 1b
  • 4x25 NL AMP
S13-2
(1100)
  • 8x25 NGC (NL/BR)
  • 4x50 JBE NL
  • 4x50 EDU ratt dev
  • 4x25 EDU pg fer
  • 4x25 EDU gc
  • 4x25 NL STN R30sec
  • 4x25 EDU hyb
  • 4x25 NL PLB AM
S14-1
(1300)
  • 4x50 (DS/BR)
  • 6x50 JBE (NL/DS/BR)
  • 50 DS2B SPL
  • 12x25 NL PLB
  • 50 DS2B SPL
  • 6x50 NL AMP
  • 100 DS2B SP
S14-2
(1300)
  • 2x50 BR NGC
  • 4x50 EDU ratt der
  • 100 NL
  • 4x50 EDU br opp
  • 8x25 EDU gc
  • 100 DS
  • 4x25 NL AMP
  • 100 BR
  • 4x25 NL STN R30sec
  • 100 DS2B SPL

S15-1
(1600)

  • 4x50 NGC (DS/BR)
  • 6x50 JBE (NL/DS/BR)
  • 8x50 NL AMP
  • 100 DS2B SPL
  • 6x50 NL STN R30sec
  • 4x50 NL PLB AMP
  • 100 DS2B SPL
S15-2
(1700)
  • 8x25 NGC (NL/BR) R30sec
  • 4x50 JBE NL R20sec
  • 6x50 NL PLB R20sec
  • 6x50 NL AMP
  • 100¨DS2B SPL
  • 6x50 NL STN R30sec
  • 8x25 EDU cd ht
  • 4x25 EDU w-p

S16-1
(1200)

  • 8x25 NGC (NL/BR)
  • 4x50 JBE (NL/BR/NL/DS)
  • 100 DS2B SPL
  • 4x25 EDU ratt dev
  • 4x25 EDU 1b
  • 4x25 EDU gc
  • 4x50 NL PLB
  • 4x25 NL NGC
  • 100 DS2B SPL
S16-2
(1100)
  • 8x25 NGC (DS/BR) R30sec
  • 4x50 JBE (DS/NL) R20sec
  • 100 DS2B SPL
  • 400 NL TST
  • 100 PLB NL SPL
  • 100 DS2B SPL

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Consignes et conseils semaine 13

Séance S13-1

Nous allons entamer un nouveau cycle d'entraînement, particulièrement coriace et chargé. Nous nous testerons sur 400m en fin de cycle, si cette distance peut juste vous paraître le double du test précédent (200m), mais il n'en est rien, c'est une toute autre épreuve, où il va s'agir de doser l'effort et de bien le répartir tout au long du 400. C'est ce que l'on va apprendre en faisant beaucoup de séries.

Les séances proposées feront 1h à 1h30. Une séance aujourd'hui qui mesure 1200m soit la distance maxi du cycle précédent "200m". Une séance en deux parties, d'abord un échauffement dans les 3 nages avec un travail de jambes, un travail de bras, puis une révision des éducatifs pour se remémorer le cycle aérien et aquatique du mouvement.

On en profite pour introduire un nouvel éducatif : le water-polo. C'est un éducatif "vital" pour le triathlète puisqu'il lui servira fréquemment pour se répérer sur le plan d'eau, pour passer les bouées pour le départ... Accessoirement, le crawl water-polo permet une fixation du cou et des épaules. On retrouvera aussi nos classiques : le rattrapé derrière pour l'appui et la traction, les coudes hauts pour un retour en souplesse et le crawl à 1 bras pour la symétrie.

Enfin un 4x25 crawl en souplesse en travaillant l'amplitude et en comptant les passages de bras vient boucler cette séance.

Séance S13-2

Une séance de 1200m encore là, encore une fois avec une révision des classiques, la gamme des éducatifs : le rattrapé devant pour l'appui et la traction, les poings fermés pour une godille efficace, le grand chien pour un appui et une traction efficace et la nage hybride qui vous fera dissocier les deux groupes propulseurs.

A noter une petite série 25m soutenu avec 30 sec de récupération, ne partez pas trop vite et soyez régulier. Vous devez dès maintenant être en mesure de connaître quelle vitesse vous êtes capable de maintenir pour terminer la série.

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Consignes et conseils semaine 14

Séance S14-1

Après les délices des éducatifs de la semaine passée, on entame une séance allongée à 1300m avec un gros travail de série : 12x25 pullbuoy et 6x50 nage complète. L'objectif est de renforcer vos capacités en endurance, n'allez donc pas trop vite, nagez un peu plus vite que pour le 400m mais à peine plus.

Séance S14-2

Toujours une séance de 1300m. Les éducatifs proposés associent le difficile rattrapé derrière (pahse d'appui et glisse) aux éducatifs bras en opposition pour le placement du geste dans l'espace, et grand chien toujours pour la phase appui-traction.

Notez bien que ces éducatifs sont mêlés avec des 100m dans les 3 nages histoire de ne pas perdre la main.

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Consignes et conseils semaine 15

Séance S15-1

La distance totale augmente encore une fois pour atteindre les 1600m. C'est une séance avec de belles séries encore dont une qui vous fera tutoyer avec la distance du 400m, mais fractionné en petits morceaux de 50m suivi d'un 10x50, les 6 premiers à allure soutenu, les 4 autres étant en pullbuoy et en comptant les passages de bras.

Séance S15-2

On augmente encore la distance, pour atteindre 1700m, la plus forte distance de ce cycle. Un gros travail de séries sous la forme de 6x50m que clôturent des "petits" éducatifs, des coudes hauts pour décontracter le retour du bras, et du water-polo un bon éducatif pour triathlète.

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Consignes et conseils semaine 16

Séance S16-1

Une séance de 1200m un peu moins intense que la semaine dernière, pour une ultime révision, une ultime mise en condition avant notre test de 400m, ce n'est pas en effet le moment de se lancer dans des très grosses séries.

Séance S16-2

Nous voici arrivés au pied du 400m ! Vous allez, ce n'est pas si difficile, on a déjà bouclé cette distance à l'entraînement même si c'était en série. Vous avez l'habitude maintenant de gérer votre effort dans les séries, ça sera la même chose pour le 400m. Partez tranquillement, sans vous stresser, et tenez bon sans vous décourager si la fatigue vous guette.

Une fois le 400m bouclé, nagez tranquillement en pullbuoy, en amplitude (vous êtes exemptés de compter les passages de bras) et du dos à deux bras.

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