Nager
400 m sans s'arrêter...
Un
nouveau cycle de quatres semaines pour votre
premier 400m en crawl, c'est une distance qui
s'approche de demi-fond en natation, on commence
à nager en endurance. Accessoirement,
il vous suffira de nager encore 100m et vous
êtes à la distance de natation
d'un triathlon "promo".
Vous
allez fréquemment être amenés
à nager du crawl en amplitude, sachez
donc compter les bras et les mémoriser
tout en comptant la distance, avec un peu d'habitude,
on s'y fait !
Programme
du cycle
Rappel
des abréviations (explication et conseils
plus bas) :
- DS
dos,
BR brasse, NL crawl, DS2B
dos à deux bras, 3N trois nages
(DS/BR/NL)
- NGC
nage complète, JBE jambes, PLB
bras, EDU éducatifs, AMP
amplitude, STN soutenu, ACP
accélération prgressive, TST
test
- ratt
dev rattrapé devant, ratt der
rattrapé derrière, cd ht
coudes hauts, 1b un bras, br opp
bras en opposition, hyb nage hybride,
gc grand chien, pg fer poings
fermés, w-p water-polo
S13-1
(1200) |
- 8x25 NGC (DS/BR)
- 4x50 JBE NL
- 8x25 NL PLB
- 100 DS2B SPL
- 4x25 EDU ratt der
- 4x25 EDU w-p
- 4x25 EDU cd ht
- 4x25 EDU 1b
- 4x25 NL AMP
|
S13-2
(1100) |
- 8x25 NGC (NL/BR)
- 4x50 JBE NL
- 4x50 EDU ratt dev
- 4x25 EDU pg fer
- 4x25 EDU gc
- 4x25 NL STN R30sec
- 4x25 EDU hyb
- 4x25 NL PLB AM
|
S14-1
(1300) |
- 4x50 (DS/BR)
- 6x50 JBE (NL/DS/BR)
- 50 DS2B SPL
- 12x25 NL PLB
- 50 DS2B SPL
- 6x50 NL AMP
- 100 DS2B SP
|
S14-2
(1300) |
- 2x50 BR NGC
- 4x50 EDU ratt der
- 100 NL
- 4x50 EDU br opp
- 8x25 EDU gc
- 100 DS
- 4x25 NL AMP
- 100 BR
- 4x25 NL STN R30sec
- 100 DS2B SPL
|
S15-1
(1600)
|
- 4x50 NGC (DS/BR)
- 6x50 JBE (NL/DS/BR)
- 8x50 NL AMP
- 100 DS2B SPL
- 6x50 NL STN R30sec
- 4x50 NL PLB AMP
- 100 DS2B SPL
|
S15-2
(1700) |
- 8x25 NGC (NL/BR) R30sec
- 4x50 JBE NL R20sec
- 6x50 NL PLB R20sec
- 6x50 NL AMP
- 100¨DS2B SPL
- 6x50 NL STN R30sec
- 8x25 EDU cd ht
- 4x25 EDU w-p
|
S16-1
(1200)
|
- 8x25
NGC (NL/BR)
- 4x50
JBE (NL/BR/NL/DS)
- 100
DS2B SPL
- 4x25
EDU ratt dev
- 4x25
EDU 1b
- 4x25
EDU gc
- 4x50
NL PLB
- 4x25
NL NGC
- 100
DS2B SPL
|
S16-2
(1100) |
- 8x25 NGC (DS/BR) R30sec
- 4x50 JBE (DS/NL) R20sec
- 100 DS2B SPL
- 400 NL TST
- 100 PLB NL SPL
- 100 DS2B SPL
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Consignes
et conseils semaine 13
Séance
S13-1
Nous
allons entamer un nouveau cycle d'entraînement,
particulièrement coriace et chargé.
Nous nous testerons sur 400m en fin de cycle,
si cette distance peut juste vous paraître
le double du test précédent (200m),
mais il n'en est rien, c'est une toute autre
épreuve, où il va s'agir de doser
l'effort et de bien le répartir tout
au long du 400. C'est ce que l'on va apprendre
en faisant beaucoup de séries.
Les séances proposées feront 1h
à 1h30. Une séance aujourd'hui
qui mesure 1200m soit la distance maxi du cycle
précédent "200m". Une
séance en deux parties, d'abord un échauffement
dans les 3 nages avec un travail de jambes,
un travail de bras, puis une révision
des éducatifs pour se remémorer
le cycle aérien et aquatique du mouvement.
On
en profite pour introduire un nouvel éducatif
: le water-polo. C'est un éducatif "vital"
pour le triathlète puisqu'il lui servira
fréquemment pour se répérer
sur le plan d'eau, pour passer les bouées
pour le départ... Accessoirement, le
crawl water-polo permet une fixation du cou
et des épaules. On retrouvera aussi nos
classiques : le rattrapé derrière
pour l'appui et la traction, les coudes hauts
pour un retour en souplesse et le crawl à
1 bras pour la symétrie.
Enfin
un 4x25 crawl en souplesse en travaillant l'amplitude
et en comptant les passages de bras vient boucler
cette séance.
Séance
S13-2
Une
séance de 1200m encore là, encore
une fois avec une révision des classiques,
la gamme des éducatifs : le rattrapé
devant pour l'appui et la traction, les poings
fermés pour une godille efficace, le
grand chien pour un appui et une traction efficace
et la nage hybride qui vous fera dissocier les
deux groupes propulseurs.
A
noter une petite série 25m soutenu avec
30 sec de récupération, ne partez
pas trop vite et soyez régulier. Vous
devez dès maintenant être en mesure
de connaître quelle vitesse vous êtes
capable de maintenir pour terminer la série.
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Consignes
et conseils semaine 14
Séance
S14-1
Après
les délices des éducatifs de la
semaine passée, on entame une séance
allongée à 1300m avec un gros
travail de série : 12x25 pullbuoy et
6x50 nage complète. L'objectif est de
renforcer vos capacités en endurance,
n'allez donc pas trop vite, nagez un peu plus
vite que pour le 400m mais à peine plus.
Séance
S14-2
Toujours
une séance de 1300m. Les éducatifs
proposés associent le difficile rattrapé
derrière (pahse d'appui et glisse) aux
éducatifs bras en opposition pour le
placement du geste dans l'espace, et grand chien
toujours pour la phase appui-traction.
Notez
bien que ces éducatifs sont mêlés
avec des 100m dans les 3 nages histoire de ne
pas perdre la main.
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Consignes
et conseils semaine 15
Séance
S15-1
La
distance totale augmente encore une fois pour
atteindre les 1600m. C'est une séance
avec de belles séries encore dont une
qui vous fera tutoyer avec la distance du 400m,
mais fractionné en petits morceaux de
50m suivi d'un 10x50, les 6 premiers à
allure soutenu, les 4 autres étant en
pullbuoy et en comptant les passages de bras.
Séance
S15-2
On
augmente encore la distance, pour atteindre
1700m, la plus forte distance de ce cycle. Un
gros travail de séries sous la forme
de 6x50m que clôturent des "petits"
éducatifs, des coudes hauts pour décontracter
le retour du bras, et du water-polo un bon éducatif
pour triathlète.
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Consignes
et conseils semaine 16
Séance
S16-1
Une
séance de 1200m un peu moins intense
que la semaine dernière, pour une ultime
révision, une ultime mise en condition
avant notre test de 400m, ce n'est pas en effet
le moment de se lancer dans des très
grosses séries.
Séance
S16-2
Nous
voici arrivés au pied du 400m ! Vous
allez, ce n'est pas si difficile, on a déjà
bouclé cette distance à l'entraînement
même si c'était en série.
Vous avez l'habitude maintenant de gérer
votre effort dans les séries, ça
sera la même chose pour le 400m. Partez
tranquillement, sans vous stresser, et tenez
bon sans vous décourager si la fatigue
vous guette.
Une
fois le 400m bouclé, nagez tranquillement
en pullbuoy, en amplitude (vous êtes exemptés
de compter les passages de bras) et du dos à
deux bras.
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