Nager 1000 m sans s'arrêter...

Nous y voilà ! Le bout de la route... Vous vous êtes longuement entraînés, vous accumulez les longueurs de bassin, votre corps s'est progressivement adapté à l'effort, nous allons préparer notre premier 1000m non stop.

Vous allez nager des séances assez longues de 1h30 à 2h pour la plus longue. Vous entraînez désormais de plein pied dans l'entraînement d'un nageur de compétition. Nous allons beaucoup travailler en série, beucoup plus que dans les autres cycles.

Programme du cycle

Rappel des abréviations (explication et conseils plus bas) :

• DS dos, BR brasse, NL crawl, DS2B dos à deux bras, 3N trois nages (DS/BR/NL)
• NGC nage complète, JBE jambes, PLB bras, EDU éducatifs, AMP amplitude, STN soutenu, all id allure identique, TST test
• ratt dev rattrapé devant, ratt der rattrapé derrière, cd ht coudes hauts, 1b un bras, br opp bras en opposition, hyb nage hybride, gc grand chien, pg fer poings fermés, w-p water-polo, dg ouv doigts ouverts

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Consignes et conseils semaine 17

Séance S17-1

Voici notre dernier cycle d'entraînement, avec des charges assez importantes. Elles vous entraîneront dans l'objectif de finir votre premier 1000m, soit près de 20 minutes non stop. Vous serez donc objectivement capable de nager 20 à 30 minutes, soit bien plus que ce qu'on vous demande sur un triathlon "promotion", mais il y a la fierté de se dire "moi aussi je nage le kilomètre...".

La première séance mesure 1500m, il s'agit de se mettre en route doucement. Selon un schéma déjà éprouvé et désormais habituel pour vous, l'entraînement est séparé en plusieurs parties : l'échauffement, puis une partie éducatif et une petite série 10x50 à nager en amplitude en comptant ses passages de bras et en essayant de conserver à peu près le même nombre.

Attention, on introduit la notion de récupération fixe dans le travail de jambes, ne partez pas trop vite, ne vous asphyxiez pas, sachez faire des battements en souplesse et en vous oxygénant bien. Les éducatifs vont vous faire travailler le rattrappé devant (prise d'appui et traction) et les coudes hauts (le retour en souplesse).

Séance S17-2

On augmente la distance pour atteindre les 2000m. Encore une fois, le travail des jambes est rythmé par des temps de récupération. Après l'échauffement, très complet (nage complète, jambes et bras), nous allons un nouveau type d'entraînement qu'on appelle une pyramide. C'est une série dont les longueurs sont croissantes d'abord, puis décroissantes.

Enfin pour terminer notre séance, nous retrouvons nos inévitables éducatifs, qui vous fera réviser tous vos classiques (grand chien pour la prise d'appui, hybride pour la dissociation du mouvement, water-polo pour la fixation de la tête, rattrappé derrière pour l'appui et la traction, les poings fermés pour la godille, 1 bras pour la symétrie de nage).

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Consignes et conseils semaine 18

Séance S18-1

Encore une grosse séance de 2200m. On va beaucoup travailler par 100m dans cette séance. Vous allez devoir donc adapter votre vitesse et votre effort à cette distance. Le bon truc ? Nager tout en amplitude, faire le moins de passage de bras possible...

Les éducatifs à la fin vont vous apprendre un nouvel éducatif assez similaire au crawl poings fermés, il s'agit du crawl doigts ouverts, il s'agit dans cet exercice de contrôler la godille, de sentir la surface de propulsion des avants-bras. L'autre éducatif est un classique bras en opposition pour corriger éventuellement le défaut de nager en rattrappé (hors éducatif).

Séance S18-2

On réduit un peu la charge pour cette deuxième séance en la portant à 1700m. On ne chôme quand même pas, puisqu'on retrouve deux séries d'éducatifs et deux séries de travail basé sur des 50m. Même si cette séance vous parait une séance légère, appliquez à bien nager et souvenez-vous toujours du geste correct.

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Consignes et conseils semaine 19

Séance S19-1

On va attaquer une grosse grosse séance, la plus grosse de tout le programme "1000m". Prévoyez du temps, de l'eau, et bon courage ! Cette séance mesure 2500m, c'est la plus longue, c'est promis. Elle parait pourtant simple, ele est beaucoup basé sur des séries de 100m, dont l'une vous approchera de la distance convoîtée de 1000m, et on a aussi un travail de 16x50 fastidieux, mais nécessaire.

Séance S19-2

Encore une grosse séance, moins effroyable que la précédente, mais ce n'est pas encore les vacances. On retrouve un autre type de travail souvent employé par les entraîneurs de natation : la série décroissantes. Vous avez d'abord deux 200m à nager en amplitude, en souplesse, puis 4x100m en maintenant la même allure, et 8x50m soutenus.

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Consignes et conseils semaine 20

Séance S20-1

On se remet doucement de ses émotions de la semaine passée (4,5 km au total tout de même !), avec une séance "allégée". Il faut considérer cela comme un ultime réglage et comme un digestion du volume de la semaine passée. On va donc travailler une série de 12x50m soutenu pour affûter la vitesse et ne pas passer une heure à boucler son 1000m, et une bonne série d'éducatifs variés pour réviser une dernière fois le bon geste.

Séance S20-2

Et nous voilà au pied de la montagne 1000m ! Avec les séances que nous venons de faire, avec votre entrainement depuis d'une demi-année si vous avez pris le programme depuis le début, ça va être un plaisir . Vous pourriez même en profiter pour vous chronométrer...

Echauffez-vous tranquillement, en vous concentrant. Partez doucement pour votre 1000m, le plus dur sera de lutter contre l'ennui. Un petit conseil, pour lutter contre la monotonie, pour rester concentré et pour mieux compter, je considère le 1000m (ou tout autre distance supérieure à 1000m) comme un 10x100m, c'est à dire que je ne compte que les 100m. Ca donne par exemple : "je suis à ma 3ème longueur de mon 7ème 100m" pour dire 775m. Chacun fait comme il veut, mais je trouve personnellement cette méthode plus passionnante que le bête "775m"...

Une fois votre 1000m brillamment bouclé, partez doucement pour un 100 dos à deux bras amplement mérité, et attention quand vous sortez de l'eau, vous serez peut-être étourdi à cause de l'afflux du sang vers le bas du à la pesanteur. C'est un effet fréquent de la natation de fond, et sur un triathlon, on l'expérimente lors de la sortie de l'eau et à la première transition, mais ça, c'est une autre histoire...

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