Pour qui s'adresse ce programme ?

Triathlon.fr.fm se propose de vous fournir un petit programme qui vous conduira à tenir 20 minutes en courant.

Ce programme s'adresse à des débutants si vous pensez être capable de tenir 20 minutes sans trop de problèmes, vous n'êtes pas obligé de suivre ce programme.

Comme je le disais à propos de débutants en natation, jamais le mot "débutant" ne revétira ici une connotation péjorative. Ce terme est pris dans son acceptation première, c'est à dire quelqu'un qui débute dans la discipline. On a tous débuté à un moment.

La méthode

Il serait intéressant de prévoir deux séances de course à pied, une le week-end et l'autre en milieu de semaine dépendant de votre emploi du temps. Trois séances, vous progresserez plus vite, mais n'oubliez que régularité et progressivité sont les maîtres mots d'un bon apprentissage.

Ce programme n'est pas coulé dans le bronze. Si vous sentez qu'à l'évidence, ce programme n'avance pas assez vite à votre goùt, c'est à vous de le modifier en conséquence. De même si vous ressentez le moindrement une petite douleur ou un fatigue, ajournez ou allégez votre séance.

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14 semaines pour courir 20 minutes sans s'arrêter

Nous partons du principe que vous n'êtes pas du tout entraînés et que vous pensez de ne pas être capable de trotter plus de 30 secondes. Pour ceux qui se sentent d'attaquer des durées de 1min, vous gagnez d'un coup 4 semaines et vous pouvez donc attaquer directement le programme de la semaine 4.

 S01-1 : 0h20, 20 min de marche.

 S01-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 6 fois (30sec CAP) R 1min30 marche lente et 5 min. de marche en retour au calme.

 S02-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 30sec CAP R 1min30 marche lente + 45sec CAP R 1min15 à réaliser 3 fois et 5 min. de marche en retour au calme.

 S02-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 30sec CAP R1min30 + 45sec CAP R4min15 + une pyramide (30sec CAP R1min30 + 45sec CAP R4min15 + 60sec CAP R1min + 45sec CAP R4min15 + 30sec CAP R1min30) et 5 min. de marche en retour au calme.

 S03-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, série progressive 2 fois (30sec CAP R1min30 + 45sec CAP R4min15 + 60sec CAP R1min) et 5 min. de marche en retour au calme.

 S03-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, pyramide 45sec CAP R1min15 marche lente + 3 fois 1min CAP R1min + 45sec CAP R1min15 marche lente + 1min CAP R1min et 5 min. de marche en retour au calme.

 S04-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 45sec CAP R1min15 marche lente + 3 fois 1min CAP R1min + 45sec CAP R1min15 marche lente + 1min CAP R1min et 5 min. de marche en retour au calme.

 S04-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, série 6fois 1min CAP R1min marche lente et 5 min. de marche en retour au calme.

 S05-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 1min CAP R1min marche lente + 2min CAP R1min 1min CAP R1min + 2min CAP R1min + 1min CAP R1min et 5 min. de marche en retour au calme.

 S05-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, série 4 fois (2min CAP R1min marche lente) et 5 min. de marche en retour au calme.

 S06-1 : 0h22, 5min. d'échauffemen marche rapide, pyramide 1min CAP R1min marche lente + 2min CAP R1min + 3min CAP R1min + 2min CAP R1min et 5 min de marche en retour au calme.

 S06-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, série 3fois 3min CAP R1min marche lente et 5 min. de marche en retour au calme.

 S07-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 2min CAP R1min marche lente 4min CAP R1min 3min CAP R1min et 5 min. de marche en retour au calme.

 S07-2 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 4min CAP R1min marche lente + 1min CAP R1min + 4min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S08-1 : 0h22, 5min. d'échauffement marche rapide, 2min CAP R1min marche lente + 5min CAP R1min + 4min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S08-2 : 0h21, 5min. d'échauffement marche rapide, 5min CAP R1min marche lente 5min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S09-1 : 0h21, 5min. d'échauffement marche rapide, 4min CAP R1min marche lente 6min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S09-2 : 0h21, 5min. d'échauffement marche rapide, 3min CAP R1min marche lente 7min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S10-1 : 0h21, 5min. d'échauffement marche rapide, 2min CAP R1min marche lente 8min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S10-2 : 0h21, 5min. d'échauffement marche rapide, 1min CAP R1min marche lente 9min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S11-1 : 0h20, 5min. d'échauffement marche rapide, 15min CAP et 5 min. de marche en retour au calme.

 S11-2 : 0h20, 4min. d'échauffement marche rapide, 12 min CAP et 4 min. de marche en retour au calme.

 S12-1 : 0h20, 1min. d'échauffement marche rapide + 2min CAP rythme échauffement, R1min marche lente + 12 min CAP + R1min et 2 min CAP + 1 min. de marche en retour au calme.

 S12-2 : 0h20, 2min. d'échauffement marche rapide + 3min CAP rythme échauffement, R1min marche lente + 13 min CAP + R1min et 3 min CAP + 5 min. de marche en retour au calme.

 S13-1 : 0h20, 4min. d'échauffement CAP, R1min marche lente + 15 min CAP + R1min et 4 min. de marche en retour au calme.

 S13-2 : 0h20, 5min. d'échauffement CAP, R1min marche lente + 13 min CAP + R1min et 5 min. de marche en retour au calme.

 S14-1 : 0h20, 5min. d'échauffement CAP, R1min marche lente et 14 min. de CAP à un rythme tranquille.

 S14-2 : 0h20, 20 CAP trotté à un rythme tranquille.

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Conseils et explication

Ce "plan d'entraînement" est conçu de manière à vous emmener en douceur à courir 20 minutes sans arrêt. Les principes de base qui le régissent sont la régularité et la progressivité.

Ce programme va vous habituer et vous faire découvrir des méthodes d'entraînement qui sont devenus des grands classiques : fractionner les distances (séries) et travailler sur des fractions de distances variables (pyramide). Plus tard, ces méthodes d'entraînement seront à la base de votre entraînement.

Progressez avec régularité, chaque sortie étant indispensable pour progresser. Différer une sortie d'une journée ou deux à cause de la météo ou d'impératifs professionnels ou familals n'aura pas de conséquence. Sauter une séance sera par contre préjudiciable.

De la même manière habituez-vous à disposer harmonieusement vos séances dans la semaine pour ne pas courir le samedi puis le dimanche et ne rien faire durant la semaine.

Bon courage et bonne course !

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